TIN TỨC



ÔNG HOÀNG BODY JOE MANGANIELLO CÙNG BÀI TẬP THÂN TRÊN HIỆU QUẢ

ÔNG HOÀNG BODY JOE MANGANIELLO CÙNG BÀI TẬP THÂN TRÊN HIỆU QUẢ

08/11/2016

Các bài tập “A” và “B” là các bài tập đi  cùng nhau. Thực hiện một set “A” xong tiếp tục thực hiện một set “B”. Tiếp tục lặp lại cho tới khi hoàn thành xong tất cả các set tập. Nghỉ từ 60-90 giây sau mỗi set tập. Chắc chắn bài tập thân trên này sẽ mang đến cho bạn những hiệu quả vô cùng bất ngờ.

1. Bench Press – Nằm đẩy tạ

2

Số rep: 15, 10, 8, 6, 4, 2, 5, 10

Số set: 8.

Hai tay  đặt rộng hơn vai, lưng uốn cong và tay nắm lấy thanh tạ.

Nâng thanh tạ ra khỏi giá, hạ thấp xuống xương ức, gấp khuỷu tay xuống khoảng 4 độ. Khi thanh tạ gần chạm vào người bạn, hai chân chống xuống sàn sau đó dùng lực đẩy thanh tạ lên cao.

Tăng khối lượng tạ nâng khi số rep giảm. Cuối cùng giảm khối lượng nâng trong 2 set cuối cùng.

2A. Incline Dumbbell Flye – Ép ngực trên ghế nghiêng

3

Số rep: 10

Số set: 4.

Đặt thanh Bench nghiêng từ 30-45 độ và nằm lên đó cùng Dumbbell trên mỗi tay. Quay khủy tay sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Nâng tạ thẳng trên ngực, giữ khuỷu tay hơi cong và mở rộng tay sang hai bên.

Hạ thấp tay dần dần cho tới khi bạn cảm giác mình đang stretch phần cơ vai, rồi đưa tạ về vị trí cũ trên ngực.

2B. Dumbbell Overhead Press – Nâng tạ đôi qua đầu

4

Số rep: 10

Số set: 4

Giữ tạ Dumbbell cao bằng vai và thực hiện gồng cơ bụng, đưa tạ lên trên đầu.

3A. Pylo Push-up – Hít đất

5

Số rep: 8 – 12

Số set: 4

Vào tư thế với hai tay mở rộng bằng vai, từ đầu tới chân giữ thẳng. Hạ người thực hiện động tác tới khi ngực chỉ cách mặt đất 1 inch. Rồi đẩy người lên thật mạnh.

3B. Cable Pushdow

6

Số rep: 8 – 12

Số set: 4

Gắn một thanh tạ thẳng lên máy tập Cable Station, sau đó nắm lấy thanh tạ với hai tay mở rộng bằng vai.

Gắn thanh tạ thẳng lên máy tập Cable Station, hai tay mở rộng bằng vai nắm lấy thanh tạ. Dùng lực kéo khủy tay về phía người. Mở rộng khuỷu tay và khóa tại tư thế đó. Rồi trở lại tư thế ban đầu.

4A. Lateral Raise

7

Số rep: 10

Số set: 4

Hai tay giữ tạ Dumbbell về hai phía. Nâng tạ về hai bên sao cho cẳng tay song song với sàn.

4B. Overhead Triceps Extension

8

Số rep: 10

Số set: 4

Gắn sợi dây tập vào vị trí cao hơn đầu. Hai tay nắm chắc phần đầu còn lại. Quay mặt về phía đối diện. Chân bước lên và đưa một chân ra phía trước. Hai tay nắm chắc sợi dây phía sau, khuỷu tay gập. Tiếp tục, khuỷu tay mở rộng và uốn cong phần cơ Tricep vào lúc kết thúc động tác.

© 2014 Copyright by Hatha. All rights reserved.

hatha fitness and yoga

HATHA Fitness & Yoga
Tầng trệt - tầng lửng Lô A Chung Cư Khánh Hội 1
360C Bến Vân Đồn - Phường 1 - Quận 4 - TP. HCM
(84-8) 3826 5388
info@hatha.com.vn

Designed by Web4GSolutions